用分散注意力缓解疼痛

大脑注意力的集中能力是有限的，所以我们只能选择性的关注周围的事物。例如，我们可以选择对抗其他更有吸引力的干扰因素而专注于手头的工作。
然而，在某些情况下我们可以将这种生物性的限制转化为优势。 在简•麦克格尼加尔博士的《超级百科：游戏的力量（SuperBetter: The Power of Living Gamefully）》一书中，描述了如何让注意力分散拥有强大的力量来减轻痛苦或消极经历所带来的影响。
例如，儿童在手术前是出了名的焦虑，他们术前焦虑水平降低了麻醉的有效性并增加了手术恢复时间，医生需要镇静药物的替代品才能让他们平静下来。麦克格尼加尔引用的一项研究表明使用分心能够有效减轻压力。在研究中，一组儿童在手术前被给予抗焦虑药物，另一组患儿进行手持式视频游戏，而第三组对照组在手术前无药物治疗，也无视频游戏。在视频游戏组的孩子们是唯一在手术前表现出减少焦虑的一个组，手术过程中使用麻醉相应较少，手术后药物副作用也少于其他2组儿童。研究人员认为，视频游戏是有效的，因为视频游戏分散了孩子们的手术的痛苦和不确定性，视频游戏引人入胜的性质有助于儿童将他们的注意力从恐惧转移到游戏的挑战上。
这项研究并不是唯一一个展示了分心的力量能够减少消极体验的研究。另一个例子是，烧伤病人通常会服用大剂量的药物，来帮助他们缓解清洗伤口这个过程中的痛苦，由华盛顿大学西雅图分校的科学家设计的一款新的虚拟现实游戏展示了病人在游戏战斗中分散注意力的力量。研究人员发现，在伤口清洁过程中玩游戏的病人感觉疼痛减少了50%，事实上，玩虚拟现实游戏比使用药物能够更有效地减少疼痛。研究人员得出结论：游戏越是沉浸式和吸引人，它越有助于人们把注意力从治疗程序的痛苦中转移出来。

注意力分散会让我们变得更好

把注意力从消极的经验中转移出来的能力也可以帮助我们应对日常生活中的痛苦，也可以帮助我们保持健康。例如某些游戏，如俄罗斯方块，可以帮助人们减少对于高脂肪食物的渴望，甚至对于毒品的渴望。曾经有一项研究显示：利用分散注意力可以控制我们某种强烈的欲望和冲动。研究人员猜测，这些游戏的认知需求将我们的注意力从内心的渴望转移出来，减少了沉迷的痛苦欲望。玩匹配益智类游戏，如糖果粉碎，益智模块，或联锁实际上有助于我们转移注意力–“远离冰箱里的冰淇淋”。
数字干扰和个人技术可以帮助我们在瞬间变得更强大，但是麦克格尼加尔认为数字干扰和个人技术还能帮助我们拓展我们在未来面对挑战的能力。某些个人技术可以帮助我们增强勇气，麦克格尼加尔说，游戏是提高我们自我效能感的一种特别好的方式——我们对我们克服问题能力的信心。
支撑麦克格尼加尔这一主张的证据来自一个著名的实验:一个视频游戏如何帮助青少年癌症患者对抗疾病的重要试验。这项研究测试了一款名为《再生任务》(Re-mission)的癌症主题视频游戏是否能帮助患者坚持他们的治疗计划，并定期服用药物。在这个例子中，游戏并不是直接对抗疼痛，而是建立病人的能力。玩游戏的患者更有可能服用药物，增强自我效能感，并且结果显示这部分患者对于如何对抗癌症有更多的了解。
从麦克格尼加尔的立场来看,数字游戏是构建力量和信心的强大的工具，因为“不断升级的挑战需要患者有意愿继续尝试下去，即便会失败。游戏灌输了一种信念：如果他们坚持练习、学习，挑战艰辛，他们最终能够实现更困难的目标。通过尝试和克服游戏中的挑战，癌症患者增强了自身的毅力来继续战斗。
其他数字游戏也被用于帮助哮喘、糖尿病、焦虑症和多动症患者。在玩完游戏之后，患者的自我效能感和自我照顾的行为都有所增加。更多的证据表明，游戏可以作为新的数字健康平台，这些平台使用基于游戏的元素来增加病人实际治疗过程的参与程度。例如，服用出处方药物和养成健康的生活方式可以极大地改善患者的治疗效果，但前提是人们真正改变他们的行为。授权数字健康平台可以帮助患者通过游戏中使用的有趣的设计元素来管理他们的慢性疾病，如：等级、分数制度、解锁情景、可变奖励和竞争。将游戏的吸引性与个人技术的可及性相结合，创造出一种健康的分散注意力，可以培养病人对疾病的信心。

注意力分散什么时候有害？

显然，分散注意力可以帮助我们应对痛苦，并增强我们应对未来挑战的勇气。但是，有时候这种分散注意力的策略会让我们沉迷于分散注意力的状态，忽略了原本应该注意的事情。许多产品和服务，如视频游戏和社交媒体网站，有时我们会不由自主的使用它们，有时甚至发现自己陷入了这种分散注意力的情境中。个人技术的干扰是否是一种好的力量，这取决于我们如何使用它们-“你是为了逃避现实生活，还是为了让自己的生活变得更好?”
麦克格尼加尔博士描述了我们设计分散注意力的两种模式：自我抑制和自我扩张
自我抑制是利用注意力的分散来避免消极的体验，而自我扩张则是利用注意力的分散来促进积极的体验，说起来很简单，但有时很难区分它们。如何判断分散注意力对你是好还是坏？麦克格尼加尔博士建议，先问自己“为什么要这样做？”。如果你的答案是为了避免一个消极的感觉，如“因为工作很无聊”，或者“我不想现在处理任何事情”，这种分散注意力可能自我抑制的。当然，在某些情况下，例如烧伤患者或孩子要进行手术，分散注意力是一种有效的应对策略，这些都是合理的，因为这种干扰被用来作为一个临时的解决方案，因为一旦病人身体痊愈，他们就不再需要想办法逃离痛苦。临时干扰使用太久可能会适得其反，因为，“随着时间的推移自我抑制实际上减少了我们的自我效能感…会减弱我们解决问题能力的意识。“当我们依赖于缓解疼痛的干扰（某种分散注意力的策略）时，无论是个人技术、药物还是其他的逃避策略，我们可能无论是身体上的还是心理上，永远不会建立我们自身处理痛苦的状况的能力。”
相比之下，自我扩张的干扰包括实现目标、建立技能或获得长期使用的新知识，这些分散注意力的事情帮助我们提高自我，增强自我效能。例如，回答“我为什么要这样做?”时，你可能会说：“我想学习一门新的语言，”“我想建立一个更大的职业网络”、“我想了解更多关于我的健康的事情”或者“我想提高我的幸福感”，这类答案是一种自我扩展的所能带来的答案。用一种扩展性的心态来分散注意力会增强你的能量，而用一种压抑的心态来抑制我们，只会让我们逃避痛苦。

确定“为什么”和“如何参与个人技术”可能是达到健康和破坏性行为之间的区别

当你浏览最喜欢的数字社交媒体、视频游戏、游戏、电视节目、播客、新闻和体育比赛，问问自己是不是将他们作为一种工具，来增强力量、技能、知识，还是说将它们作为暂时逃避不舒适的现实的一种借口。如果是后者，你可能想重新考虑这些干扰在你的生活中所扮演的角色。如果你想要永久的逃避痛苦，那么没有注意力分散的策略能够实现这一点，你必须学习新的应对策略，或者从根本上解决解决这些不好的问题。当我们考虑个人技术干扰时，我们必须确保个人技术干扰能够真正为我们服务，无论是帮助我们度过一生中艰难的时刻，还是帮助我们构建长期的坚强和毅力。在这个过程中要不断地反问：“我为什么要这样做?”这一点能够确保我们充分利用注意力分散。”

TIPS：

· 注意力分散并不总是坏的 – 有时它们是有用的工具；
· 像电子游戏和益智游戏这样的个人科技干扰会让我们有能力忍受消极的经历；
· 一些干扰（分散注意力的策略）可以增强我们应对新挑战的能力；
· 对大多数人来说，个人技术是一种健康的的消遣方式，但当它成为逃避不舒服的现实的时候，它可能会变得很糟糕，这完全取决于我们使用它的时间点和使用多长时间；
· 利用分散注意力的自我扩张会增强力量；
· 为了确定分散注意力是自我膨胀还是自我抑制，要弄清你为什么真正使用它；
· 自我抑制在短期内应对消极的经历是可以接受的，但当作为长期的解决方案时可能会适得其反。

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